Cuándo tomar BCAA: guía completa

Los suplementos son alimentos muy recomendados cuando estamos practicando deporte y buscamos conseguir unos objetivos de manera más efectiva. El BCAA es uno de ellos y uno de los más importantes por la función que ejercen en los casos en los que se pretende ganar masa muscular y dar lugar a la hipertrofia. Y es que los suplementos de aminoácidos BCAA ayudan a proteger el músculo cuando practicamos deporte, proporcionando energía a nuestro organismo y evitando que esta se obtenga de las reservas de los músculos.

A continuación, te explicamos todo lo que debes saber sobre qué es BCAA y respondemos a varias cuestiones como para qué sirve, cuándo tomar BCAA, cuántos gramos de BCAA tomar y más. Te recomendamos que sigas leyendo este artículo para informarte sobre este suplemento deportivo.

¿Qué es BCAA?

Los aminoácidos BCAA son uno de los principales suplementos deportivos que podemos encontrar en el mercado para los deportistas. Estos están compuestos por varios tipos de aminoácidos de cadena ramificada, además no son sintetizados de manera autónoma por el organismo. Es decir, debemos obtenerlos de los alimentos o de los suplementos deportivos —como en este caso—.

La abreviación de BCAA proviene del inglés Branched Chain Amino Acid y se traduce al español como Aminoácidos de Cadena Ramificada (AACR). Cuando hablamos de este tipo de aminoácidos nos encontramos principalmente con tres tipos diferentes. Estos son: Valina, Isoleucina y Leucina. Estos tres aminoácidos esenciales de cadena ramificada se encargan de la utilización de las células para sintetizar proteínas.

¿Para qué sirve tomar BCAA?

Como explicábamos más arriba los Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA) son un suplemento muy recomendado para los deportistas que trabajan la fuerza. Estos se encargan de la fabricación y reposición de proteínas para la obtención de energía por parte del organismo. Su función es muy importante ya que con ellos se protege a los músculos evitando el catabolismo muscular —o lo que es lo mismo, que se consuman las reservas que se pueden obtener de las proteínas contenidas en los músculos—. Los BCAA intervienen en la obtención de energía mediante el Ciclo de Krebbs. De esta forma inhiben la degradación de la proteína muscular y ayudan a sintetizar nuevas proteínas que cumplan con esta función.

Además, los BCAA son de gran ayuda —también— para reducir la síntesis de serotonina. La serotonina es un neurotransmisor que cuenta con varias funciones, aunque la más destacada es la regulación del estado de ánimo. Ahora bien, existen varios estudios que relacionan la fatiga extrema tras realizar ejercicio duro y prolongado con un aumento de los niveles de serotonina. Por ello, estos compuestos de aminoácidos dan lugar a una demora en la aparición de la sensación de fatiga al realizar ejercicios de larga duración e intensidad.

Otras funciones de los BCAA son las de mejorar el sistema inmune mediante la producción endógena de glutamina —incrementando el grosor de la mucosa intestina, aumentando la cantidad de ADN en las proteínas o disminuyendo la traslocación bacteriana después de la radiación— y la de reducir los síntomas del dolor muscular.

¿Cuándo tomar BCAA?

Tras explicar qué es BCAA y para qué sirve tomar BCAA es conveniente analizar cuándo tomar BCAA —o en qué casos resultará más efectivo—. Debes tener en cuenta que los suplementos alimenticios pueden tomarse antes de entrenar, durante el entrenamiento o al final del mismo. En este caso concreto, los aminoácidos proporcionarán inmediatamente energía al organismo, así que habrá que tener en cuenta en qué momento es más aconsejable obtenerla y para qué actividades —aunque lo más recomendado es dividir la ingesta en varias tomas a lo largo del día, como veremos más adelante—. 

Si nuestro objetivo con los entrenamientos deportivos es ganar fuerza y masa muscular, entonces lo que debemos hacer es tomarlo después del entrenamiento. Con ello conseguiremos generar los estímulos necesarios para que el músculo aumente su masa más rápidamente. Debes tener en cuenta que este suplemento se metaboliza en el músculo esquelético, por ende es más fácil que pueda ser utilizado como fuente de energía al contribuir en la producción de aminoácidos de glutamina y alanina.

Si nuestra idea es tonificar nuestro cuerpo, entonces el mejor momento para consumir BCAA es antes del entrenamiento. Además, su incorporación a nuestra dieta es más recomendable a la hora de realizar sesiones de resistencia de larga duración superiores a los 60 minutos. La función, en este caso, es la de evitar la destrucción del tejido muscular durante las fases de definición o de pérdida de peso. También puede tomarse a primera hora de la mañana en entrenamientos en ayunas —o durante el entrenamiento—.

El suplemento BCAA debe consumirse 30 minutos antes de entrenar. Tal como explican algunos estudios científicos, este suplemento es muy efectivo para bajar de peso y eliminar grasa siempre y cuando se combine con una dieta baja en calorías y en carbohidratos.

¿Cuántos gramos de BCAA tomar?

La ingesta de BCAA varía en función de cada persona, así como del tipo de entrenamiento que se realice. Y es que las necesidades de cada uno son diferentes, por lo que no existe una dosis específica, tal como se explica en los cursos de FiveStarsFitness especializados en la nutrición deportiva y suplementación. Es por ende que un nutriólogo deportivo debe determinar cuál es la cantidad más recomendada en cada caso para que los Aminoácidos de Cadena Ramificada hagan su trabajo y resulten más efectivos.

En cualquier caso, las dosis mínima y máximas que se recomienda para obtener resultados varían entre los 20 y los 30 gramos, respectivamente. Por ejemplo, si el nivel de entrenamiento que realizas es muy intenso, trabajas con altas cargas de peso y la duración de los mismos es elevada, lo más aconsejable es que tomes cerca de 30 gramos a lo largo de todo el día. Ahora bien, si tu entrenamiento es menos intenso, entonces las dosis disminuirán a la par. Ten en cuenta, así mismo, que lo más recomendado es ingerir unos 5 gramos por toma y que estas se dispensen a lo largo del día. Por ejemplo, 5 gramos en el desayuno y 5 junto a la comida; y otros 5 gramos antes de entrenar, durante el entrenamiento y/o al finalizarlo —en este último caso, la cantidad puede elevarse hasta 10 gramos por sesión—.

¿Cómo tomar BCAA en pastillas?

La ingesta de las cápsulas de BCAA varía en función de la calidad del suplemento y otras cuestiones. Debemos tener en cuenta lo puro que resulta la composición y si esta incluye otros nutrientes o no. Según la cantidad y calidad que aporte cada aminoácido deberemos determinar las dosis de pastillas BCAA que podemos tomar. Ten en cuenta que podemos encontrar muchas marcas en el mercado y los valores pueden variar entre unas y otras. En cualquier caso, quédate con la referencia de que las dosis de BCAA recomendadas para que estas hagan efecto rondan entre los 20 y los 30 gramos. También, en que cada toma debe contener un total de 5 gramos, salvo excepciones —como es el momento post-entrenamiento de fuerza, que la toma puede aumentar a 10 gramos—. En algunas ocasiones, también puede consumirse una toma de 5 gramos antes de dormir. Esta será recomendada únicamente cuando un día nos hayamos excedido en el deporte y sintamos que podemos necesitar una mayor cantidad de nutrientes y aminoácidos con el fin de mejorar y acelerar la recuperación.

¿Se puede tomar creatina y BCAA al mismo tiempo?

La creatina, o ácido α-metil guanido-acético, es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en las células nerviosas y en los músculos de algunos seres vivos y que se fabrica en los riñones, páncreas e hígado. Esta se comercializa, también, como un suplemento y su función principal es la de ayudar a ganar masa magra aumentando el diámetro de la fibra muscular y mejorando el desempeño físico. Además, sirve para prevenir las lesiones deportivas.

Ante la pregunta generalizada sobre si se puede tomar creatina y BCAA al mismo tiempo, la respuesta es sí. El BCAA y la creatina pueden consumirse juntos o por separado, ya que su combinación es adecuada para nuestro organismo y no resulta perjudicial. Además, al consumir BCAA y creatina juntos se conseguirá generar más fuerza y potencia, así como mejorar la recuperación y el desarrollo muscular. Y es que la creatina tomada sola suele aumentar la fuerza y la potencia, mientras que los aminoácidos BCAA mejorar la recuperación y estimulan el desarrollo muscular. La combinación de ambos elementos potencia estos cuatro efectos, muy necesarios al practicar ejercicios aeróbicos y de fuerza.

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